Ro-ràdh:
Tha fiber daithead air barrachd aire fhaighinn anns na bliadhnachan mu dheireadh air sgàth na buannachdan slàinte iomadach aige. Mar a bhios dòighean-beatha an latha an-diugh a’ toirt buaidh air biadh luath agus biadh giullaichte, tha daitheadan aig nach eil snàithleach daithead gu leòr air fàs cumanta. Tha an artaigil tràchdas seo a’ sgrùdadh cho cudromach sa tha snàithleach daithead agus ag amas air dèiligeadh ris a’ cheist carson a tha feum againn air fiber nar daithead.
Is e adhbhar an sgrùdaidh seo sgrùdadh domhainn a thoirt seachad air àite snàithleach daithead ann a bhith a’ cumail dòigh-beatha fhallain agus a ’casg ghalaran leantainneach. Le bhith a’ sgrùdadh rannsachadh agus fianais a th’ ann mar-thà, tha an artaigil seo a’ feuchainn ri mothachadh a chruthachadh mu cho cudromach sa tha freumhag daithead ann am beathachadh daonna.
2. Mìneachadh agus Seòrsan Fibre Dietary:
Mìneachadh air Fibre Dietary:
Tha fiber daithead a’ toirt iomradh air na pàirtean do-sheachanta de bhiadhan planntrais, a bhios a ’dol tron t-siostam cnàmhaidh gu ìre mhath iomlan. Tha e a’ toirt a-steach an dà chuid snàithleach soluble agus soluble agus a’ toirt seachad grunn bhuannachdan slàinte mar thoradh air na feartan sònraichte aige.
Seòrsaichean de fiber daithead:
Is e an dà phrìomh sheòrsa snàithleach daithead fiber soluble agus fiber soluble. Bidh snàithleach soluble a’ leaghadh ann an uisge, a’ cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-slighe gastrointestinal, ach chan eil snàithleach soluble a’ sgaoileadh agus a’ cur mòr-chuid ris an stòl.
Stòran Fibre Dietary:
Tha snàithleach diadhaidh pailt ann am measan, glasraich, gràinnean slàn, legumes, agus cnothan. Ann an diofar stòran bìdh tha diofar mheudan agus seòrsaichean snàithleach daithead, a’ dèanamh daithead eadar-mheasgte riatanach airson caitheamh gu leòr.
3. Dreuchd Fibre Dietary ann an Slàinte Digestive:
A’ brosnachadh ghluasadan caolain cunbhalach:Tha e deatamach gum faigh thu gu leòr snàithleach daithead gus an siostam cnàmhaidh agad a chumail a’ ruith gu rèidh. Ciamar a nì e sin? Uill, bidh snàithleach a’ cur beagan a bharrachd ris an stòl agad, ga dhèanamh nas truime agus nas fhasa a dhol tron choloin. Ann am faclan eile, bidh e a’ toirt beagan oomph don phòp agad gus an urrainn dha a shlighe a-mach gun trioblaid sam bith.
A 'casg agus a' lughdachadh constipation:Chan eil duine a 'còrdadh ri bhith a' faireachdainn gu bheil taic aca, agus sin far a bheil snàithleach bìdh a 'tighinn gu teasairginn. Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod a bhith a' faighinn gu leòr snàithle nad dhaithead a bhith gad dhèanamh nas buailtiche a bhith a 'faighinn grèim air. Ach na biodh eagal ort! Le bhith ag àrdachadh na tha thu a’ gabhail a-steach fiber, faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ lughdachadh nan comharran mì-chofhurtail sin agus a’ toirt air cùisean gluasad a-rithist. Mar sin, cuimhnich gun luchdaich thu suas biadhan làn snàithleach gus cùisean a chumail a’ sruthadh gu nàdarra.
A 'cumail suas microbiota gut fallain:Seo fìrinn inntinneach: tha snàithleach daithead ag obair mar superhero airson do gut microbiota. Tha thu a’ faicinn, tha e ag obair mar prebiotic, a’ ciallachadh gu bheil e a’ toirt beathachadh dha na bacteria càirdeil sin a tha a’ fuireach nad ghut. Agus carson a bu chòir dhut cùram a ghabhail mu na bacteria sin? Leis gu bheil prìomh phàirt aca nad shlàinte iomlan. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' briseadh sìos biadh, a 'toirt a-mach beathachadh riatanach, a' neartachadh an t-siostam dìon agad, agus eadhon a 'leasachadh do shunnd. Mar sin, le bhith ag ithe gu leòr snàithleach, tha thu a’ toirt a’ chonnaidh dha na bacteria buannachdail sin a dh’ fheumas iad gus do ghut a chumail ann an cumadh tip.
Lùghdachadh air an cunnart bho ghalaran diverticular:Chan eil galar diverticular, a tha a 'toirt a-steach cruthachadh phògan ann am balla a' choloin, spòrsail idir. Ach saoil dè? Faodaidh daithead àrd-fiber tighinn gu teasairginn a-rithist. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe gu leòr snàithleach an suidheachadh duilich seo a leasachadh. Mar sin, na dìochuimhnich a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn fiber nad bhiadhan gus na spògan sin a chumail faisg air làimh agus do choloin a chumail toilichte agus fallain.
Iomraidhean:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Atharrachaidhean ann an daithead agus dòigh-beatha agus àrdachadh cuideam fad-ùine ann am boireannaich is fir. N Beurla J Med. 2011; 364(25): 2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Nutr an-diugh. 2015; 50(2):82-89. doi: 10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Buaidh β-glucan air clàr-innse glycemic agus insulin. Eur J Clin Nutr. 2007; 61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Fibre Dietary agus Stiùireadh Cuideam:
Ag adhartachadh satiety agus a’ lughdachadh acras:Le bhith a’ toirt a-steach biadhan àrd-fiber nad daithead faodaidh sin do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn riaraichte agus na cothroman air cus ithe a lughdachadh. Ciamar a tha e ag obair? Uill, nuair a bhios tu ag ithe biadhan làn snàithleach, bidh iad a’ gabhail a-steach uisge agus a’ leudachadh nad stamag, a’ cruthachadh faireachdainn de lànachd. Mar thoradh air an sin, chan eil thu cho dualtach eòlas fhaighinn air na pangs acras sin a bhios gu tric a’ leantainn gu greimean-bìdh neo-riatanach no cus. Mar sin, ma tha thu airson do chuideam a riaghladh, faodaidh e bhith na ro-innleachd shìmplidh ach èifeachdach a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach a-steach don bhiadh agad.
Gabhail a-steach calorie èifeachdach agus smachd cuideam:An robh fios agad gu bheil àite aig fiber daithead ann a bhith a’ cumail smachd air gabhail a-steach calorie? Tha sin ceart! Nuair a bhios tu ag ithe snàithleach, bidh e a’ slaodadh sìos cnàmhadh agus gabhail a-steach macronutrients, a’ toirt a-steach gualaisg agus geir. Leigidh an uidheamachd seo le do bhodhaig na beathachadh sin a chleachdadh gu h-èifeachdach agus casg a chuir air spìcean luath ann an ìrean siùcar fala. Le bhith a 'riaghladh na h-ìre aig a bheil na calaraidhean sin air an gabhail a-steach, faodaidh snàithleach diadhaidh cuideachadh le smachd cuideam agus eadhon cuideachadh gus casg a chur air reamhrachd. Mar sin, smaoinich air fiber mar chom-pàirtiche cuideachail air do thuras gu cuideam fallain.
Fibre daithead agus cumadh bodhaig:A bheil thu airson physique trim a chumail suas? Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil daithead àrd-fiber co-cheangailte ri cuideam corp nas ìsle, clàr-amais corp corp (BMI), agus ceudad saill corp. Gus a chuir gu sìmplidh, bidh daoine fa leth a bhios ag ithe barrachd snàithleach buailteach a bhith a’ dèanamh cothlamadh bodhaig nas fhallaine. Is dòcha gur e aon adhbhar airson seo gu bheil biadhan àrd-fiber sa chumantas nas lugha de chalaraidhean, a’ ciallachadh gun urrainn dhut barrachd bìdh ithe airson an aon uiread de chalaraidhean. Faodaidh seo leantainn gu faireachdainn de shàsachadh às aonais cus calorie. Mar sin, ma tha thu ag amas air co-dhèanamh bodhaig nas fhallaine, faodaidh gum bi snàithleach mar phàirt cunbhalach den daithead agad na ghluasad snasail.
Iomraidhean:
Slavin JL. Fibre daithead agus cuideam bodhaig. Beathachadh. 2005; 21(3):411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Factaran daithead, àrdachadh cuideam, agus factaran cunnart galair cardiovascular ann an inbhich òga. JAMA. 1999; 282(16):1539-1546. doi: 10.1001 / jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fibre Dietary agus Cunnart Galar Cridhe Coronach: Pròiseact Co-chruinneachadh de Sgrùdaidhean Cohort. Arch Intern Med. 2004; 164(4):370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Casg Galaran Chronic:
Slàinte Cardiovascular:Nuair a thig e gu bhith a’ dìon ar slàinte cardiovascular, bidh snàithleach daithead a’ nochdadh mar ghaisgeach gun mholadh. Thathas air sealltainn gu bheil biadhan làn fibre, leithid gràinnean slàn, measan agus glasraich, a’ lughdachadh gu mòr an cunnart bho ghalaran cardiovascular, a’ toirt a-steach tinneas cridhe coronaich agus stròc. Tha sgrùdaidhean air nochdadh gu bheil ìrean nas ìsle de cholesterol dona (LDL) agus triglycerides aig daoine fa leth a bhios ag ithe tòrr snàithleach daithead fhad ‘s a tha iad a’ faighinn àrdachadh ann an ìrean cholesterol math (HDL). Bidh an cothlamadh cumhachdach seo a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas pròifilean lipid fala fallain agus a’ lughdachadh nan cothroman air tinneasan cridhe a leasachadh. Gu dearbh, cho-dhùin mion-sgrùdadh coileanta de sgrùdaidhean amharc, airson gach àrdachadh 7-gram ann an toirt a-steach snàithleach daithead, gu bheil an cunnart bho ghalaran cardiovascular a ’dol sìos le 9% iongantach (1).
Riaghladh agus casg tinneas an t-siùcair:Faodaidh ar roghainnean daithead buaidh mhòr a thoirt air smachd a chumail air ìrean siùcar fala agus riaghladh tinneas an t-siùcair, agus tha pàirt chudromach aig snàithleach daithead a thaobh seo. Tha rannsachadh air sealltainn gu cunbhalach gu bheil a bhith ag ithe tomhas iomchaidh de fhrith-bhìdh daithead co-cheangailte ri smachd glycemic leasaichte agus lùghdachadh an aghaidh insulin, a tha nam feartan deatamach ann a bhith a 'stiùireadh tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, tha cleachdadh nas àirde de fiber daithead air a cheangal ri cunnart nas lugha de bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Lorg ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis de sgrùdaidhean gu robh gach àrdachadh 10-gram ann an in-ghabhail fiber làitheil a’ leantainn gu lùghdachadh 27% anns a ’chunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (2). Le bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach, leithid legumes, gràinnean slàn, agus glasraich, nar daithead, is urrainn dhuinn gu gnìomhach ceumannan a ghabhail gus casg agus riaghladh tinneas an t-siùcair.
Duilgheadasan cladhach:Tha cumail suas siostam cnàmhaidh fallain deatamach airson mathas iomlan, agus faodaidh snàithleach daithead cur gu mòr ri obrachadh ceart. Thathas air faighinn a-mach gu bheil daithead làn fiber a’ lughdachadh agus a ’casg diofar eas-òrdughan cnàmhaidh, a’ toirt a-steach galar gastroesophageal reflux (GERD) agus syndrome caolain irritable (IBS). Faodar GERD, a tha air a chomharrachadh le reflux searbhagach agus losgadh cridhe, a riaghladh tro bhith ag ithe biadhan làn snàithleach a bhrosnaicheas gluasadan innidh cunbhalach agus a lughdaicheas cunnart reflux searbhagach (3). San aon dòigh, tha daoine fa leth a tha a’ fulang le IBS air faochadh fhaighinn bho chomharran leithid bloating agus cuim nuair a bhios iad a’ leantainn daithead làn snàithleach. Le bhith a’ roghnachadh gràinnean slàn, measan agus glasraich, is urrainn dhuinn cuideachadh le bhith a’ cumail suas siostam cnàmhaidh fallain.
Bacadh aillse colorectal:Faodar casg a chuir air aillse colorectal, an treas aillse as cumanta air feadh an t-saoghail, gu ìre tro roghainnean daithead, le daithead àrd-fiber a’ cluich pàirt chudromach. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu cunbhalach gu bheil cleachdadh nas àirde de fhrith-bhìdh daithead co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson aillse colorectal a leasachadh. Bidh fibre ag obair mar àidseant toirteil, a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh gluasadan caola cunbhalach, a’ lughdachadh ùine gluasaid, agus a’ lagachadh stuthan cronail anns a’ choloin. A bharrachd air an sin, tha beathachadh cudromach agus antioxidants ann am biadhan làn snàithleach a chuidicheas le bhith a’ dìon an aghaidh leasachadh cheallan aillse anns a’ choloin. Le bhith a’ toirt prìomhachas do chaitheamh gràinnean slàn, legumes, agus measan, faodaidh daoine fa-leth an cunnart bho aillse colorectal a lughdachadh gu gnìomhach.
Iomraidhean:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. In-ghabhail fiber daithead agus cunnart bho ghalaran cardiovascular: ath-sgrùdadh eagarach agus meat-anailis. BMJ. 2013; 347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Gabhail a-steach fiber daithead agus cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2: mion-sgrùdadh dòs-freagairt air sgrùdaidhean san amharc. Eur J Epidemiol. 2014; 29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Dòigh-beatha co-cheangailte ri Galar Gastroesophageal Reflux agus Co-dhùnaidhean bho Deuchainnean Eadar-theachd. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7(2): 224-237. doi: 10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Buannachdan Slàinte Eile de Fibre Dietary:
Nuair a thig e gu bhith a’ cumail dòigh-beatha fhallain, tha freumhag daithead na fhìor churaidh. Chan e a-mhàin gu bheil e a’ cuideachadh le bhith cumail cunbhalachd innidh, ach tha e cuideachd a’ tabhann raon de bhuannachdan slàinte a bharrachd a tha deatamach airson ar sunnd iomlan.
Smachd air siùcar fala:Is e aon de na buannachdan iongantach a tha aig snàithleach daithead a chomas ìrean siùcar fala a riaghladh. Tha snàithleach soluble, a lorgar gu pailt ann am biadhan leithid coirce, eòrna agus legumes, ag obair mar bufair le bhith a’ slaodadh sìos glùcois a-steach. Bidh am pròiseas cnàmhaidh nas slaodaiche seo a’ cuideachadh gus casg a chuir air spìcean luath ann an ìrean siùcar fala, a tha gu sònraichte buannachdail dha daoine fa leth le tinneas an t-siùcair no dhaibhsan a tha ann an cunnart an suidheachadh a leasachadh. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach solubhail a-steach don daithead làitheil againn, leithid pònairean, leannils, agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn na h-ìrean siùcar fala againn a riaghladh gu h-èifeachdach agus slàinte iomlan nas fheàrr adhartachadh (1).
Lùghdachadh cholesterol:Ann a bhith a’ feuchainn ri cridhe fallain a chumail suas, faodaidh snàithleach daithead a bhith na charaid dhuinn. Chaidh sgrùdadh farsaing a dhèanamh air seòrsachan sònraichte de fhrith-bhìdh daithead, leithid na snàithleach solubhail a lorgar ann an coirce is eòrna, airson an comas ìrean colaistéarol LDL a lughdachadh, ris an canar gu tric cholesterol “dona”. Bidh na snàithleach solubhail sin ag obair le bhith a’ ceangal cholesterol san t-siostam cnàmhaidh agus a’ cur casg air a bhith a’ gabhail a-steach, a’ leantainn gu lùghdachadh ann an ìrean cholesterol agus mar sin a’ lughdachadh cunnart bho ghalaran cardiovascular. Le bhith ag ithe biadhan làn snàithleach gu cunbhalach leithid gràinean slàn, measan agus glasraich, is urrainn dhuinn gu gnìomhach slàinte cridhe adhartachadh agus ìrean cholesterol fallain a chumail suas (2).
A’ brosnachadh sunnd iomlan:Tha cleachdadh iomchaidh de fhrith-bhìdh daithead co-cheangailte ri pailteas de bhuannachdan a tha a 'cur ri ar mathas iomlan. An toiseach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine fa leth a bhios ag ithe gu leòr de fhrith-fhrith-rathaidean a 'faighinn eòlas air càileachd cadail nas fheàrr, a' toirt cothrom airson cadal oidhche nas socraiche agus ath-nuadhachadh. A bharrachd air an sin, tha daithead làn snàithleach air a bhith ceangailte ri ìrean lùtha nas àirde, a dh’ fhaodar a thoirt air sgàth sgaoileadh slaodach de lùth bho bhiadhan làn snàithleach, a’ toirt seachad connadh seasmhach tron latha. A bharrachd air an sin, tha gabhail a-steach iomchaidh de fhrith-bhìdh daithead air a bhith co-cheangailte ri faireachdainn nas fheàrr mar thoradh air na buaidhean adhartach a tha aig snàithleach air slàinte gut agus cinneasachadh serotonin, neurotransmitter le uallach airson riaghladh mood. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh cothromach de bhiadhan làn snàithleach nar biadhan, leithid cnothan, sìol, agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn ar sunnd iomlan àrdachadh agus beatha nas beòthaile a leantainn (3).
Gnìomh dìonachd leasaichte:Tha an siostam dìon againn gu mòr an urra ri gut microbiota fallain, agus tha pàirt mòr aig snàithleach daithead ann a bhith a’ cumadh agus a’ cumail suas microbiota làidir gut. Bidh fibar ag obair mar prebiotic, a 'frithealadh mar stòras bìdh airson bacteria buannachdail anns a' chnàimh. Bidh na bacteria buannachdail sin, ris an canar cuideachd probiotics, a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do ghnìomhachd dìon le bhith a ’toirt a-mach moileciuilean cudromach a chuireas ri dìon na bodhaig an aghaidh pathogens. Faodaidh mì-chothromachadh ann am microbiota gut, gu tric air adhbhrachadh le dìth snàithleach daithead, droch bhuaidh a thoirt air gnìomhachd dìonachd agus àrdachadh ann an cunnart bho ghalaran. Le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan làn snàithleach, leithid measan, glasraich, agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn taic a thoirt do microbiota gut fallain agus ar siostam dìon a neartachadh (4).
Iomraidhean:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Buannachdan slàinte bho fiber daithead. Nutr An t-Urr. 2009; 67(4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Buaidh ìsleachadh cholesterol aig snàithleach daithead: meta-anailis. Am J Clin Nutr. 1999; 69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Seanair MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Tha comharran cadail co-cheangailte ri toirt a-steach beathachadh sònraichte daithead. J Cadal Res. 2014; 23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Atharrachadh ann an dìonachd Microbiome LPS a’ cur ri fèin-chumhachd ann an daoine. cill. 2016; 165(6):842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Gabhail a-steach làitheil de fiber daithead:
Stiùireadh Coitcheann:Tha stiùiridhean daithead nàiseanta is eadar-nàiseanta a’ toirt seachad molaidhean airson cleachdadh snàithleach làitheil, a bhios ag atharrachadh a rèir aois, gnè, agus ìre beatha. Tha an stiùireadh seo deatamach ann a bhith a’ tuigsinn cho cudromach sa tha e snàithleach daithead a thoirt a-steach don daithead làitheil againn.
Molaidhean airson aois:
Tha feumalachdan eadar-dhealaichte aig clann, òigearan, inbhich agus inbhich nas sine. Tha e cudromach an cleachdadh fiber againn a dhèanamh freagarrach a rèir ar n-aois gus dèanamh cinnteach à slàinte is sunnd as fheàrr. An seo, nì sinn sgrùdadh air na molaidhean sònraichte airson gach buidheann aoise.
Clann:Feumaidh clann aois 1 gu 3 bliadhna timcheall air 19 gram de fiber gach latha, agus feumaidh clann aois 4 gu 8 beagan a bharrachd aig 25 gram gach latha. Airson clann aois 9 gu 13, is e an in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh 26 gram airson balaich agus 22 gram airson nigheanan. Faodar barrachd ion-ghabhail fiber airson clann a choileanadh le bhith a’ toirt a-steach gràinnean slàn, measan agus glasraich a-steach don bhiadh aca. Faodaidh greimean-bìdh leithid ùbhlan, curranan, agus sgàineadh ioma-ghràin a bhith nan stòran math de fhrith-bhìdh daithead dha clann.
Òigridh:Tha feumalachdan snàithleach beagan nas àirde aig deugairean aois 14 gu 18. Bu chòir do bhalaich sa bhuidheann aoise seo a bhith ag amas air 38 gram de fiber gach latha, agus feumaidh nigheanan 26 gram. Cuidichidh brosnachadh deugairean gu bhith ag ithe biadhan làn snàithleach leithid aran cruithneachd slàn, min-choirce, legumes, agus measgachadh de mheasan is ghlasraich gus coinneachadh ris na feumalachdan fiber aca.
Inbhich:Tha na molaidhean in-ghabhail fiber daithead airson inbhich timcheall air 25 gram airson boireannaich agus 38 gram airson fir. Faodaidh inbhich snàithleach a thoirt a-steach don daithead aca gu furasta le bhith a’ roghnachadh aran làn-ghràin, rus donn, quinoa, pònairean, leannils, agus pailteas de mheasan is ghlasraich ùra. Faodaidh smoothies a tha air an dèanamh le glasraich, measan, cnothan agus sìol cuideachd a bhith nan dòigh blasta is goireasach airson snàithleach a chuir ri daithead làitheil neach.
Daoine nas sine:Mar a bhios sinn ag aois, bidh na riatanasan fiber againn ag atharrachadh. Bu chòir do dh'inbhich nas sine thairis air 50 bliadhna a dh'aois a bhith ag amas air 21 gram de fibre airson boireannaich agus 30 gram airson fireannaich. Faodaidh biadhan làn fibre leithid gràin bran, prùrain, flaxseeds, agus avocados inbhich nas sine a chuideachadh gus na feumalachdan fiber aca a choileanadh.
Tha e cudromach cuimhneachadh gur e stiùireadh coitcheann a tha anns na molaidhean seo agus faodaidh riatanasan fa leth atharrachadh a rèir cumhaichean slàinte sònraichte agus suidheachaidhean pearsanta. Faodaidh co-chomhairle le proifeasanta cùram-slàinte no neach-daithead clàraichte molaidhean pearsanaichte a thoirt seachad stèidhichte air feumalachdan agus amasan fa leth.
Iomraidhean:
Co-oibrichean Diet GBD 2017. Buaidhean slàinte bho chunnartan daithead ann an dùthchannan 195, 1990–2017: mion-sgrùdadh eagarach airson an Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Leabhar 393, Iris 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fibre daithead. Air fhaighinn air ais bho https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. A' toirt a-steach barrachd fibre diadhaidh anns an daithead:
A 'taghadh biadhan beairteach ann am fibre:Tha a bhith a’ toirt a-steach raon farsaing de bhiadhan làn fiber nar daithead làitheil deatamach airson deagh shlàinte a chumail suas. Gu fortanach, tha pailteas de roghainnean ann airson taghadh. Tha measan mar ùbhlan, piorran, agus dearcan chan ann a-mhàin blasta ach tha iad cuideachd beairteach ann am fibre. Bidh glasraich leithid broccoli, curranan, agus spionag a 'toirt seachad mòran de fhrith-bhìdh daithead cuideachd. Nuair a thig e gu gràinean, tha a bhith a’ roghnachadh gràinnean slàn mar quinoa, coirce, agus rus donn na dhòigh math air ar n-ion-ghabhail fiber àrdachadh. Tha legumes mar leantailean, pònairean, agus cearcan cuideachd làn de fiber. Mu dheireadh, faodaidh cnothan mar almoin agus cnòthan-cnòthan a bhith nan roghainn greim-bìdh tlachdmhor agus làn snàithleach.
Eisimpleirean de fiber daithead nàdarragabhail a-steach biadhan leithid glasraich, gràinnean slàn, measan, bran, gràinean flaked, agus flùr. Thathas den bheachd gu bheil na snàithleanan sin “slàn” leis nach eil iad air an toirt air falbh bhon bhiadh. Thathas air sealltainn gu bheil biadhan anns a bheil na snàithleach sin buannachdail, agus chan fheum luchd-saothrachaidh sealltainn gu bheil buaidh eòlas-inntinn buannachdail aca air slàinte dhaoine.
A bharrachd air snàithleach bìdh nàdarra,tha an FDA ag aithneachadh na gualaisgean iomallach no synthetigeach nach gabh a chuairteachadh mar fhrith-rathaidean daithead:
Beta-glucan
Fibre soluble
Sligean lycoris
Cellulose
Guar guma
Pectin
guma bean locust
Hydroxypropylmethylcellulose
A bharrachd air an sin, tha an FDA a’ seòrsachadh nan gualaisgean nach gabh a chnàmh mar fiber daithead:
Snàithleach balla cealla plannta measgaichte (leithid snàithleach canastair siùcair agus snàithleach ubhal)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin agus fructans seòrsa inulin
Amylose àrd (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
A’ seasamh an aghaidh maltodextrin/dextrin
RS4 fosphorylated tar-cheangailte
Glucomannan
Gum Arabais
Molaidhean practaigeach airson a bhith ag àrdachadh cleachdadh fiber:Faodar àrdachadh ar n-ion-ghabhail fiber a choileanadh tro ro-innleachdan practaigeach a bhios gu furasta a’ freagairt air ar cleachdadh làitheil. Tha dealbhadh bìdh na dhòigh èifeachdach a tha a’ toirt a-steach a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach a dh’aona ghnothach nar biadh. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de mheasan, ghlasraich agus ghràinean slàn a-steach do na planaichean bìdh againn, is urrainn dhuinn ar n-ion-ghabhail fiber àrdachadh gun oidhirp. Is e ro-innleachd cuideachail eile atharrachadh reasabaidh, far an urrainn dhuinn grìtheidean làn fiber a chuir ris na soithichean as fheàrr leinn. Mar eisimpleir, le bhith a’ cur leannils no pònairean ri brot no saladan faodaidh iad an susbaint fiber aca a mheudachadh gu mòr. Tha e deatamach cuideachd a bhith a’ taghadh dreachan làn-gràin de thoraidhean leithid aran, pasta, agus arbhair leis gu bheil barrachd snàithleach annta an taca ri gràinean ath-leasaichte. A bharrachd air an sin, faodaidh taghadh greimean-bìdh fallain leithid glasraich amh, measgachadh slighe, no measan slàn cur gu mòr ri bhith a’ coileanadh ar n-amasan fiber làitheil.
Dùbhlain is fuasglaidhean a dh’fhaodadh a bhith ann:Ged a tha e gu math buannachdail a bhith ag àrdachadh ar n-ion-ghabhail fiber daithead, faodaidh dùbhlain sònraichte a bhith ann a dh’ fhaodadh bacadh a chuir air an adhartas againn. Is e aon de na dùbhlain sin roghainnean blas agus am mì-thuigse gu bheil biadhan làn snàithleach mì-mhodhail no neo-thaitneach. Gus faighinn thairis air a’ chnap-starra seo, is urrainn dhuinn diofar dhòighean còcaireachd, spìosraidh agus luibhean a sgrùdadh gus blasan biadhan làn snàithleach a neartachadh. Le bhith a’ feuchainn diofar reasabaidhean agus a’ lorg dhòighean tlachdmhor air fiber a thoirt a-steach nar biadhan, is urrainn dhuinn am pròiseas a dhèanamh nas tarraingiche agus nas blasta.
Is e dùbhlan eile a dh’ fhaodadh a bhith aig cuid de dhaoine nuair a tha iad a’ feuchainn ris an ìre de fiber aca a mheudachadh, mì-chofhurtachd cnàmhaidh. Faodaidh comharran leithid bloating, gas, no giorrachadh nochdadh. Is e an rud as cudromaiche airson dèiligeadh ris na cùisean sin a bhith ag àrdachadh cleachdadh fiber mean air mhean agus dèanamh cinnteach à uisgeachadh gu leòr le bhith ag òl uisge gu leòr. Bidh uisge a 'cuideachadh anns a' phròiseas cnàmhaidh agus a 'cuideachadh gus casg a chur air giorrachadh. Faodaidh a bhith an sàs ann an gnìomhachd corporra cunbhalach cuideachd cuideachadh le bhith a’ cumail suas gluasadan innidh cunbhalach. Le bhith a’ tòiseachadh le meudachaidhean beaga de fiber agus ga àrdachadh mean air mhean thar ùine, faodaidh na cuirp againn gabhail ris na tha nas àirde de snàithleach, a’ lughdachadh an coltas gum bi mì-chofhurtachd cnàmhaidh ann.
Iomraidhean:
Slavin JL. Suidheachadh Comann Dietetic Ameireagaidh: Buaidh slàinte snàithleach daithead. J Am Diet Assoc. 2008. Dùbhlachd;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Roinn Àiteachais na SA, Seirbheis Sgrùdaidh Àiteachais. (2020). Stòr-dàta Nutrient Nàiseanta airson Sgaoileadh Dìleab Iomraidh Coitcheann. Air fhaighinn air ais bho https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apple làitheil an aghaidh pluma tiormaichte: buaidh air factaran cunnart galair cardiovascular ann am boireannaich postmenopausal. Iris an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Co-dhùnadh:
Tha an artaigil tràchdas seo air sgrùdadh a dhèanamh air cho cudromach sa tha snàithleach daithead ann a bhith a’ cumail suas dòigh-beatha fhallain, a’ riaghladh cuideam, a’ casg ghalaran leantainneach, agus a’ brosnachadh sunnd iomlan.
Faodaidh tuigse air cudromachd snàithleach daithead cuideachadh le fiosrachadh a thoirt do phoileasaidhean agus iomairtean slàinte poblach a tha ag amas air beathachadh a leasachadh agus eallach ghalaran leantainneach a lughdachadh. Tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus sgrùdadh a dhèanamh air na dòighean sònraichte leis am bi snàithleach daithead a’ toirt a-mach na diofar bhuannachdan slàinte aige. A bharrachd air an sin, bu chòir a bhith a’ comharrachadh ro-innleachdan airson cleachdadh snàithleach daithead a leasachadh, gu sònraichte ann an àireamhan le caitheamh ìosal, a bhith mar fhòcas airson sgrùdaidhean san àm ri teachd.
Gu crìch, tha an fhianais a tha air a thaisbeanadh san artaigil tràchdas seo a’ soilleireachadh an àite deatamach a th’ aig snàithleach daithead ann a bhith ag adhartachadh diofar thaobhan de shlàinte dhaoine. Bho shlàinte cnàmhaidh gu casg ghalaran leantainneach agus riaghladh cuideam, tha buannachdan fiber daithead susbainteach. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach a-steach don daithead againn agus a’ coinneachadh ris an in-ghabhail snàithleach làitheil a thathar a’ moladh, faodaidh daoine cur gu mòr ri am sunnd iomlan agus an càileachd beatha àrdachadh.
Ùine puist: Samhain-23-2023
