Ro-ràdh:
Tha fiber daithead air aire a thoirt do mheudachadh anns na bliadhnachan mu dheireadh air sgàth na bochdaidhean slàinte. Mar a bhios dòighean-beatha ùr-nodha a dh 'ionnsaigh biadh luath agus biadh air a phròiseasadh, chan eil fiber daithead gu leòr air a bhith cumanta. Bidh an artaigil tràlaidh seo a 'sgrùdadh cho cudromach sa tha fiber daithead agus ag amas air dèiligeadh ris a' cheist carson a tha feum againn air fiber nar daithead.
Is e adhbhar an sgrùdaidh seo mion-sgrùdadh a thoirt air àite snàithleach daithead ann a bhith a 'cumail suas dòigh-beatha fhallain agus a' casg air galairean leantainneach. Le bhith a 'sgrùdadh an rannsachaidh agus an fhianais a th' ann, bidh an artaigil seo a 'feuchainn ri mothachadh a chruthachadh mu chudromachd fiber daithead ann am beathachadh daonna.
2. Mìneachadh agus seòrsachan fiber daithead:
Mìneachadh air fiber daithead:
Tha fiber daithead a 'toirt iomradh air na pàirtean neo-thaobhach de bhiadhan planntrais, a bhios a' dol tro shiostam cnàmhaidh an ìre mhath slàn. Tha e a 'toirt a-steach an dà chuid snàmh solubhail agus snàithleanan so-ruigsinneach agus a' tabhann diofar shochairean slàinte air sgàth na feartan sònraichte aice.
Seòrsaichean fiber daithead:
Is e an dà phrìomh sheòrsa fiber daithead fiber sobuble agus fiber insoluble. Bidh fiber fiber a 'sgaoileadh ann an uisge, a' dèanamh stuth coltach ri gel ann an slighe gastrointestinal, ach chan eil fiber incoluble a 'sgaoileadh agus a' cuir a-steach don stòl.
Stòran fiber daithead:
Tha fiber daithead pailt ann am measan, glasraich, gràinnean slàn, èideadh agus cnothan. Ann an diofar stòran bìdh tha suimean agus seòrsachan fiber daithead, a 'dèanamh daithead eadar-mheasgte airson a bhith a' caitheamh suim gu leòr.
3. Dreuchd fiber daithead ann an slàinte cnàmhaidh:
A 'brosnachadh gluasadan cunbhalach Boghagan cunbhalach:Tha e deatamach gu leòr de fhiber dligheach airson a bhith a 'cumail an siostam cnàmhaidh agad a' ruith gu rèidh. Ciamar a tha e a 'dèanamh sin? Uill, bidh fiber a 'cur beagan heud a bharrachd chun stòl agad, ga dhèanamh nas buline agus nas fhasa a dhol tron choloin. Ann am faclan eile, tha e a 'toirt seachad cuid de oomph gus am faod e a slighe a-mach às aonais trioblaid sam bith.
A 'cur casg air agus a' lughdachadh consipation:Chan eil duine a 'còrdadh ri bhith a' faireachdainn a h-uile duine le taic bho bhith a 'faighinn taic bho, agus sin far a bheil fiber daithead a' tighinn chun an teasairginn. Tha rannsachadh a 'sealltainn nach eil a bhith a' faighinn fiber gu leòr anns an daithead agad a dhèanamh nas dualtaiche a bhith a 'daingneachadh. Ach eagal nach eil! Le bhith a 'meudachadh an t-fiber agad, faodaidh tu cuideachadh le bhith a' lughdachadh na comharraidhean ceadachd mì-chofhurtail sin agus faigh rudan a 'gluasad a-rithist. Mar sin, cuimhnich gun luchdaich thu suas air biadh làn fiber airson rudan a chumail a 'sruthadh gu nàdarra.
A 'cumail suas microbiota gut fallain:Seo fìrinn inntinneach: fiber daithead ag obair mar superhero airson do mhicead Microbioiota. Tha thu a 'faicinn, tha e ag obair mar ro-làimh, a' ciallachadh gu bheil e a 'toirt beathachadh dha na bacteria càirdeil sin a tha a' fuireach anns a 'ghut agad. Agus carson a bu chòir dhut cùram a ghabhail dhut mu na bacteria sin? Leis gu bheil iad a 'cluich dreuchd rionnag anns an slàinte iomlan agad. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' briseadh sìos biadh, toradh neo-riatanach, neartaichidh iad an siostam dìon agad, agus eadhon a leasachadh do shunnd. Mar sin, le bhith a 'caitheamh fiber gu leòr, tha thu a' toirt na bacteria buannachdail sin air a 'chonnadh a dh' fheumas iad gus do dhealbh a chumail ann an cumadh tip-stuc.
A 'lughdachadh a' chunnart airson galar diverticular:Chan eil galar dierticular, a tha a 'toirt a-steach cruthachadh spògan ann am balla a' choloin, gun spòrs idir. Ach dèan tomhas dè? Faodaidh daithead àrd-fhiber tighinn chun t-teasairginn a-rithist. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine nach ith gu leòr fiber airson a bhith a 'leasachadh an t-suidheachaidh seo. Mar sin, na dìochuimhnich biadh a thoirt a-steach do bhiadhan làn fiber anns a 'bhiadh agad gus na pàilleanan sin a chumail aig Bàgh agus a' cumail do choloin toilichte agus fallain.
Tùsan:
(1) Mozafarian d, Hao T, Rimm EB, et al. Atharrachaidhean ann an daithead agus dòigh-beatha agus buannachadh cuideam fad-ùine ann am boireannaich is fir. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / nijmo1014296
(2) Modh-obrach stèidhichte air fianais JW JR. Bidh buannachd stèidhichte air fianais a thaobh stuthan fiber agus buannachdan slàinte brìoghmhor, dè a bhith a 'coimhead agus mar a tha iad a' moladh leigheas fible èifeachdach. Nutr an-diugh. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / nt.000000000000000080
(3) Mäkivouokko H, Tiihonen K, Ketluen H, Sarinden M, Pajari Am, Mykkänen H. Clàr-innse β-glracan air an Clàr-amais Glycemic and Insulin. EUR J CLIN Nutr. 2007; 61 (6): 779-7-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Fiber Dietent Siger agus riaghladh cuideam:
A 'brosnachadh Simpied agus a' lughdachadh acras:Faodaidh biadh mòr-fhiber anns an daithead agad do chuideachadh le bhith a 'faireachdainn riaraichte agus a lughdachadh nan cothroman a tha an eucoir a' tighinn còmhla. Ciamar a tha e ag obair? Uill, nuair a dh 'itheas tu biadh beairteach ann an fiber, bidh iad a' gabhail a-steach uisge agus a 'leudachadh nad stamag, a' cruthachadh mothachadh air lànachd. Mar thoradh air an sin, tha thu cho buailteach a bhith a 'faighinn eòlas air na pangs access a bhios gu tric a' leantainn gu bhith a 'cumail grèim air a' sgeadachadh gu tric no a 'cugallach. Mar sin, ma tha thu a 'coimhead ri do chuideam a riaghladh, a' toirt a-steach biadh beairteach fiber a-steach do ro-innleachd sìmplidh fhathast.
Neo-èifeachdach calorortror agus smachd cuideam èifeachdach:An robh eòlas agad gu bheil dreuchd aig fiber daithead ann a bhith a 'cumail smachd air absromption calorie? Tha sin ceart! Nuair a bhios tu ag ithe fibiche, bidh e a 'slaodadh sìos cnàmh agus a' gabhail a-steach MacInnòrachadh, a 'toirt a-steach gualaisg agus geir. Leigidh an uidheamachd seo a 'leigeil le do bhodhaig na beathachadh a dhèanamh leotha fhèin agus a' cur casg air na beathachadhan sin a chleachdadh ann an ìrean siùcar fala. Le bhith a 'riaghladh na h-ìre aig a bheil na calaraidhean sin air an glacadh a-steach, faodaidh feur daithead a bhith a' cuideachadh le smachd cuideam agus eadhon gus casg a chuir air reamhrachd. Mar sin, smaoinich air fiber mar chom-pàirtiche cuideachail nad thuras a dh 'ionnsaigh cuideam fallain.
Fiber de dhaithneachadh agus sgrìobhadh bodhaig:A bheil thu airson trèig trim a chumail suas? Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil daithead làn fiber co-cheangailte ri cuideam bodhaig nas ìsle, clàr-amais cuirp (BMI), agus ceudad geir bodhaig. Gus a chuir gu sìmplidh, tha daoine fa leth a dh 'ith barrachd fiber mar as trice a bhith a' dèanamh pìosan bodhaig nas fhallaine. Is dòcha gu bheil aon adhbhar airson seo a bhith cho math 's a tha na biadhan àrda fiber nas lugha de chaolorie-dùmhail, a' ciallachadh gum faod thu tomhas-bìdh nas motha de bhiadh a ghabhail airson an aon uiread de chalaraidhean. Faodaidh seo leantainn gu faireachdainn de riarachadh gun cus gabhail ris a 'bhroinn. Mar sin, ma tha thu ag amas air sgrìobhadh bodhaig nas fhallaine, a 'dèanamh fiber na phàirt cunbhalach den daithead seo dh' fhaodadh gur e gluasad spaideil a th 'ann.
Tùsan:
Slavin JL. Fiber is cuideam bodhaig daithead. Beathachadh. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Krosek Ch, et al. Fibere daithead, buannachadh cuideam, agus factaran cunnairt carrabhal-ghalair ann an inbhich òga. Jam. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
PEreeira Ma, O'Reilly EJ, Augessson K, et al. Fiber agus cunnart daithead tinneas cridhe coronach: Pròiseact togail de sgrùdadh coshort. B 'Bhogha Interntern. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / harinte.164.370
5. Casg air galairean leantainneach:
Slàinte cardiovascular:Nuair a thig e gus ar slàinte cardiovascular a dhìon, nochdaidh fiber daithead mar ghaisgeach gun mholadh. Chaidh biadh làn de ghrainn, leithid gràinnean slàn, measan, agus glasraich, a nochdadh a 'lughdachadh cunnart galairean carbach-ciudha, a' toirt a-steach tinneas cridhe corra. Tha sgrùdaidhean air a bhith a 'nochdadh gu bheil daoine a dh' fhuirich daoine a dh 'fhuirich mòran choles (ldl) agus triglyctionces nas ìsle agus triglycenceings fhad' s a tha iad a 'faighinn barrachd fhaighinn ann an ìrean math cholesterol (HDL). Bidh an claonadh cumhachdach seo a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas ìomhaighean lipid fala fallain agus lughdaicheas iad na cothroman mu bhith a 'leasachadh tinneasan co-cheangailte ri cridhe. Gu dearbh, cho-dhùin mion-sgrùdadh coileanta a thaobh a h-uile tachartas 7-gram ann an sgudal 7-gram ann an fiber daithead, tha an cunnart gum bi galar cardiovascular a 'lùghdachadh le 9% (1).
Stiùireadh an t-siùcair agus casg:Bidh smachd mòr a 'toirt buaidh mhòr air ìrean siùcar fala agus a tha a' riaghladh diabeire, agus a 'stiùireadh àite cudromach a thaobh seo a thaobh seo. Tha rannsachadh air a dhearbhadh gu cunbhalach gu bheil an t-snadaich gu leòr co-cheangailte ri smachd glycemic nas fheàrr agus lughdaich e an aghaidh Instalin ann a bhith a 'stiùireadh tinneas air an t-siùcair. A bharrachd air an sin, chaidh a-steach nas àirde de sheòlagan daithead air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle bho bhith a 'leasachadh tinneas an t-siùcair Seòrsa 2. Bha ath-sgrùdadh eagarach agus Meta-sgrùdadh de sgrùdaidhean ann a h-uile àrdachadh de 10-mara ann an àrdachadh fiber làitheil mar thoradh air 27% tinneas an t-siùcair (2). Le bhith a 'toirt a-steach biadhan làn feber, leithid Leguires, griogairean iomlan, a-steach do na daithead againn, faodaidh sinn ceumannan a ghabhail gu gnìomhach a thaobh an diabtes.
Eas-òrdugh cnàmhaidh:Tha cumail suas siostam cnàmhaidh fallain deatamach airson sunnd iomlan, agus faodaidh feur daithead cur ri a ghnìomhachd ceart. Chaidh daithead làn fiber a lorg a dh 'lughdachadh agus a' cur casg air grunn eas-òrdugh cinetras, a 'toirt a-steach galar reflux (gerd) agus syndrome borb) (Ibs). Faodar GRD, air a chomharrachadh le searbhan rìoghail agus cridhe, air a riaghladh tro bhith a 'caitheamh biadhan bogha fada agus a' lughdachadh cunnart eucol Luach (3). San aon dòigh, tha daoine fa-leth a tha a 'fulang à Ibs air faochadh a thoirt do fhaom gus a bhith a' fuathadh agus a 'cur bacadh nuair a leanas iad daithead fiber-làn fiber. Le bhith a 'roghnachadh gràn slàn, measan, agus glasraich, is urrainn dhuinn cuideachadh le siostam cnàmhaidh fallain a chumail suas.
Pàigheadh aillse Còireach:Faodar aillse colog aillse colog a-mach, an treas fear as cumanta air feadh na cruinne, le daithead daithead a 'cluich daithead làn fiber a' cluich daithead. Tha sgrùdaidhean air a dhearbhadh gu cunbhalach gu bheil inntrigeadh daithead de shiber de dhìleab co-cheangailte ri cunnart nas ìsle a bhith a 'leasachadh aillse colachd. Gnìomhan fiber mar neach-ionaid burraidh, a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh gluasadan cunbhalach, a 'lughdachadh ùine gluasaid, agus gus stuthan cronail a lughdachadh anns a' cholon. A bharrachd air am bith, tha beathachadh agus antioxiers cudromach anns a bheil beathachadh is antioxiers cudromach a chuidicheas le bhith a 'dìon a rèir leasachadh ceallan a-chreideas sa choloin. Le bhith a 'toirt buaidh air caitheamh nan gràinean iomlan, Legumes, agus Buits, faodaidh daoine an cunnart aillse Coloutter a lughdachadh gu gnìomhach.
Tùsan:
Nurgaintton de, Greenwood DC, Evans Ce, et al. In-ghabhail fiber agus cunnart bho ghalar cardiovascular: Ath-sgrùdadh eagarach agus meta-sgrùdadh. BMJ. 2013; 347: f6879. doi: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Às-inntrigidh fiber Dietent agus cunnart de theò-diates Seòrsa 2 tinneas: sgrùdadh freagairt dòs de sgrùdadh san amharc. EUR J EPIDEMioL. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larson M, Roth B, et al. Dòigh-beatha co-cheangailte ri galar reflux gastrosephegal outrrosephetal bho dheuchainnean eadar-thìr. World J gastrointest pharmacol ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / WJ **. v7.i2.224
6. Beachdan slàinte eile a thaobh fiber daithead:
Nuair a thig e gu bhith a 'cumail suas dòigh-beatha fhallain, tha feur deireannach a' dearbhadh gu bheil e na fhìor churaidh. Chan e a-mhàin gu bheil e a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas riaghailteachd borach, ach tha e cuideachd a 'tabhann raon de bhuannachdan slàinte a bharrachd a tha deatamach airson ar sunnd iomlan.
Smachd siùcar fala:Is e aon de na buannachdan iongantach a th 'aig fiber daithead fiber a bhith na chomas ìrean siùcair fhuil a riaghladh. Lìob solair, a lorgar gu pailt ann am biadh mar choirce, eòrna, agus èideadh, achd mar bufair le bhith a 'slaodadh glucose. Bidh am pròiseas cladhach slaodach seo a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air spìcean luath ann an ìrean siùcar fala, a tha gu sònraichte buannachdail do dhaoine le tinneas an cunnart a bhith a 'leasachadh an t-suidheachaidh. Le bhith a 'toirt a-steach biadh beairteach a tha beairteach a thaobh fibleble fiber a-steach don daithead làitheil againn, leithid pònairean, radain, a' riaghladh slàinte siùcar fala agus a 'brosnachadh slàinte iomlan (1).
Lùghdachadh cholesterol:Anns a 'cheist gus cridhe fallain a chumail suas, faodaidh fiber daithead a bhith na h-uile aca fhèin. Thathas a 'sgrùdadh seòrsan sònraichte de fiber daithead, leithid na snàithleanan soluble ann an coirce agus eòrna, mar a chanar riutha mar an "cho dona ris an" cho dona "cholesterol" cholstelrol. Bidh na snàithleanan soluble sin a 'ceangal ri cholesterol anns an t-siostam cnuic agus mar sin a' toirt casg air a bhith a 'lughdachadh cunnart ghalaran carraighean-cuimhne. Le bhith a 'caitheamh biadh làn fiber mar ghrinnean slàn, measan, agus glasraich, is urrainn dhuinn slàinte cridhe adhartachadh agus cumail suas ìrean choles Roues (2).
A 'brosnachadh sunnd iomlan:Tha inntrig gu leòr de shìob daithead co-cheangailte ri plethra de shochairean a tha a 'cur ri ar sunnd iomlan. An toiseach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine fa leth a bhios a 'stiùireadh suimean iomchaidh de eòlas cadail nas fheàrr, a' ceasnachadh oidhche nas t-ùine agus ath-thòisichte. A bharrachd air an sin, chaidh daithead làn fiber a cheangal ri barrachd ìrean lùtha, a dh 'fhaodadh a bhith air a thoirt gu sgiobalta bho bhiadhan làn fiber, a' toirt seachad stòr connaidh san latha. A bharrachd air an sin, tha gabhail ri fiber daithead air a bhith co-cheangailte ri snaidheadh leasaichte air sgàth buaidhean adhartach fiber agus dèanamh a bhith a 'dèanamh cinnteach gum bi Serotonin, neurotraighistaiche cunntachail airson a bhith a' riaghladh faireachdainn. Le bhith a 'toirt a-steach measgachadh cothromach de bhiadhan làn feber a-steach do na biadh againn, leithid cnothan, agus gràinnean slàn, is urrainn dhuinn cur ri ar subhach iomlan agus a' stiùireadh ar subhach iomlan (3).
Gnìomh Beachd leasaichte:Tha an siostam dìon againn an urra gu mòr air Microbiota gu leòr, agus tha pàirt cudromach aig Fiber Siber, agus a 'cumail suas microbiota gu leòr. Gnìomhan fiber mar ro-phrobiotach, a 'frithealadh mar stòr bìdh airson bacteria buannachdail anns an sgoltadh. Bidh na bacteria buannachdail sin cuideachd, ris an canar cuideachd mion-fhiosrachadh, taic a thoirt do dhreuchd gnìomh dìonach le bhith a 'dèanamh moolilean cudromach a tha a' cur ri dìon na bodhaig an aghaidh dìon na buidhne an aghaidh a 'chuirp. Faodaidh mì-chothromachadh ann am microbiota gu deas-dheas, gu tric air adhbhrachadh le dìth fiber fiber, gnìomh dìonach ann an gnìomh dìonach agus a bhith a 'lughdachadh cho buailteach do ghalaran. Le bhith a 'caitheamh measgachadh de bhiadhan làn fiber, leithid measan, glasraich, agus gràinnean slàn, is urrainn dhuinn taic a thoirt do meanbh-bheairtean glaodh fallain agus a' neartachadh ar siostam dìon (4) ar siostam dìon (4).
Tùsan:
Anderson JW, Baird P, Davis Rh, et al. Buannachdan slàinte bho shìob daithead. Nutr An t-Urr.; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner b, Willett Ww, Sacks Fm. Buaidhean ìsealachd cholesterol fiber daithead: Mion-sgrùdadh Meta-sgrùdadh. Am j clin ntrr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / Ajcn / 69.1.30.30
Grander Ma, Jackson N, Gerstner Jr, Klsason Kl. Tha comharran cadail co-cheangailte ri taobh a-staigh beathachadh daithead sònraichte. J cadail res. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen t, kotaig ad, d'Hennezel e, et al. Tha eadar-dhealachadh ann am microbiome LPS LPS LPSUNTOENTICES A 'cur ri fèin-ghluasadach ann an daoine. Cealla. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. Air a mholadh gach latha den t-fiber daithead:
Stiùireadh Coitcheann:Tha stiùiridhean daithead nàiseanta is eadar-nàiseanta a 'toirt seachad molaidhean airson in-ghabhail fiber làitheil, a tha eadar-dhealaichte a rèir aois, gnè agus ìre beatha. Tha an stiùireadh seo deatamach ann a bhith a 'tuigsinn cho cudromach sa tha e fiber den dàrna daithead a-steach don daithead làitheil againn.
Molaidhean sònraichte a tha sònraichte do aois:
Tha riatanasan fiber fiber daithead, inbhich, inbhich, inbhich, inbhich, inbhich, inbhich, inbhich ann an inbhich. Tha e cudromach a bhith a 'tàladh ar in-ghabhail Fiber stèidhichte air ar n-aois gus dèanamh cinnteach gum bi sunnd agus sunnd as fheàrr. An seo, nì sinn sgrùdadh air na molaidhean sònraichte airson gach buidheann aoise.
Clann:Feumaidh clann aois 1 gu 3 bliadhna timcheall air 19 greim fiber gach latha, agus feumaidh clann aois 4 gu 8 beagan a bharrachd aig 25 gram gach latha. Airson clann aois 9 gu 13, tha an in-ghabhail làitheil a chaidh a mholadh 26 gram airson balaich agus 22 gram airson nigheanan. Faodar meudachadh fiber airson clann a choileanadh le bhith a 'toirt a-steach gràinean slàn, measan, agus glasraich a-steach do am biadh. Bidh greimean-bìdh mar ùbhlan, curranan, agus criosan ioma-sheinn a 'faighinn nan stòran daithead do chloinn.
Deugairean:Tha riatanasan fiber de dh 'òigean eadar 14 gu 18. Bu chòir dha balaich san bhuidheann aoise seo a bhith ag amas airson 38 gram de fiber gach latha, agus tha e ag iarraidh air nigheanan 26 gram. A 'brosnachadh deugairean gus biadh làn fiber a dh' fhilleadh leithid aran cruithneachd slàn, min-choirce, agus glasraich cuideachadh le bhith a 'coinneachadh ri feumalachdan fiber.
Inbhich:Tha molaidhean inntrigidh fiber fiber airson inbhich timcheall air 25 gram airson boireannaich agus 38 gram airson fir. Faodaidh inbhich fiber a thoirt a-steach don daithead aca gu furasta le bhith a 'roghnachadh aran slàn, rus donn, pònairean, leacan-leanmhainn, agus glasraich ùra. Bidh smoothies air an dèanamh le measan glasraich, cnothan agus sìol cuideachd na dhòigh blasach agus goireasach gus fiber a chuir ri dayet làitheil neach.
Inbhich nas sine:Nuair a bhios sinn a 'dol gu aois, bidh na riatanasan fiber againn ag atharrachadh. Bu chòir inbhich nas sine barrachd is 50 amas de ràith fiber agus 30 gram airson fir. Faodaidh biadh beairteach fiber mar arbhair breug, preasaichean, flaxoseeds, agus faodaidh avocados cuideachadh le inbhich nas sine a chuideachadh gus na feumalachdan fiber aca a choileanadh.
Tha e cudromach cuimhneachadh gur e stiùireadh coitcheann agus riatanasan fa leth a tha eadar-dhealaichte stèidhichte air suidheachaidhean slàinte sònraichte agus suidheachaidhean pearsanta. A 'co-chomhairleachadh proifeasanta cùram slàinte no tha Dietitian clàraichte gus molaidhean pearsanta a thoirt seachad stèidhichte air feumalachdan agus amasan fa-leth.
Tùsan:
Luchd-obrach daithead GBD 2017. Buaidh slàinte de chunnartan daithead ann an 195 Dùthchannan, 1990-2017: Mion-sgrùdadh eagarach airson eud Global Sales of Gales 2017. An Lancet, 893, Iris 10184, 1972.
USDA. (nd). Fiber daithead. Air fhaighinn air ais bho https://www.nal.USAL.UVOV/FICE/DIETER-FIBER
8. a 'toirt a-steach barrachd fiber daithead anns an daithead:
A 'taghadh biadh làn fiber:A 'toirt a-steach raon farsaing de bhiadhan fiber-làn de bhiadhan làitheil againn deatamach airson a bhith a' cumail suas deagh shlàinte. Gu fortanach, tha pearach de roghainnean ann airson taghadh. Is e a-mhàin gum bi measan, piorran, piorran, agus dearcan a-mhàin ann an fiber. Tha glasraich mar broccoli, curranan, agus spinach a 'toirt mòran de fhiber daithead cuideachd. Nuair a thig e gu gràinnean, tha bhith a 'roghnachadh gràinnean slàn mar quinoa, coirce, agus rus donn na dhòigh math air ar dìcheall àrdachadh. Legumes mar untsils, pònairean, agus tha chickpeas cuideachd air am pacadh le fiber. Mu dheireadh, faodaidh cnothan mar almonds agus walnuts a bhith na roghainn blasta a tha tlachdmhor agus fiber-làn-bheairteach.
Eisimpleirean de shneab daithead nàdurrachCuir a-steach biadh mar ghlasraich, gràinnean slàn, measan, Bran, gràin flate, agus flùr. Thathas den bheachd gu bheil na snàithleanan sin air am meas "intact" leis nach eil iad air an toirt a-mach às a 'bhiadh. Thathar ag ràdh gu bheil biadh anns a bheil na fiber sin buannachdail, agus chan fheum luchd-saothrachaidh a bhith a 'sealltainn gu bheil cùisean lùth-eòlasach buannachdail aca air slàinte dhaoine.
A bharrachd air snàithleanan daithead nàdurrach,Tha am FDA ag aithneachadh na tha iomallach no synthetic neo-sheasmhach aig a 'charboydivandibless gu dùrachdach mar shaighdearan daithead:
Beta-glucan
Fiber soluble
Lycoris sligean
Cellulose
Guar guma
Pectin
Locust bean guma locust
HydroxypropylMeylMellose
A bharrachd air an sin, bidh an FDA a 'daingneachadh an dùn neo-dhreartaichte neo-dhreuchdail mar shneag daithead:
Snàithleanan balla cealla cealla measgaichte (leithid fiber siùcar agus Apple Fiberle)
Arabinoxelan
Alginate
FRCCans Tylin and Inulin-inulins
Amylose àrd (Rs2)
Galare-oligeoCaches
Polydextrose
Resistant gu Maltodextruin / dextrin
RS4 POSPHORYULYED COMPORYEDS
Glucomann
Gum Arabic
Molaidhean practaigeach airson barrachd fiber a mheudachadh:Faodar meudachadh ar in-ghabhail fiber a choileanadh tro ro-innleachdan practaigeach a tha furasta a-steach don chleachdadh làitheil againn. Tha dealbhadh bìdh na dhòigh-obrach èifeachdach ann a tha a 'toirt a-steach a bhith a' toirt a-steach biadh a dh'aona ghnothach de bhiadhan làn fiber anns na biadh againn. Le bhith a 'toirt a-steach measgachadh de mheasan, glasraich, agus gràinnean slàn a-steach do na planaichean bìdh againn, gun urrainn dhuinn àrdachadh gun stad air an in-ghabhail fiber againn. Is e ro-innleachd cuideachail eile Recipope, far an urrainn dhuinn grìtheidean beairteach fiber a chuir ris na soithichean as fheàrr leinn. Mar eisimpleir, bidh notagan no pònairean a 'cur utans a bhith a' stobadh brot no saladan an susbaint fiber a mheudachadh gu mòr. Tha a bhith a 'roghnachadh dreachan gràin de thoraidhean mar aran, pasta, agus tha gràin cuideachd soilleir oir tha barrachd libre aca ann an gràinean ath-leasaichte. A bharrachd air an sin, a 'taghadh greimean-bìdh fallain mar ghlasraich amh, measgachadh slighe, no bidh measan iomlan a' cur ris a 'coinneachadh gu h-amasan snàithleach làitheil againn.
Dùbhlain agus fuasglaidhean a dh 'fhaodadh:Ged a tha ar meudachadh air ar figer fiber, tha dùbhlain sònraichte ann a dh 'fhaodadh a bhith a' cur bacadh air an adhartas againn. Is e aon de na dùbhlain sin agus an mì-thuigse a tha biadh fiber-làn a bhith a 'toirt bland no gun stad. Gus faighinn thairis air a 'bheinn seo, faodaidh sinn sgrùdadh a dhèanamh air diofar dhòighean còcaireachd, spìosraidhean, agus luibhean gus cur ri blasan biadh fiber. Le bhith a 'feuchainn le bhith a' feuchainn le bhith a 'feuchainn ri diofar reasabaidhean agus a' faighinn dhòighean tlachdmhor gus fiber a thoirt a-steach nar biadh, is urrainn dhuinn am pròiseas a dhèanamh nas inntinniche agus blasta.
Tha dùbhlan eile a dh 'fhaodadh cuid de dhaoine a thachair nuair a bhios iad a' feuchainn ris an in-ghabhail fiber a mheudachadh. Faodaidh comharraidhean mar Bloating, Gas, no Consipation tachairt. Is e an iuchair a bhith a 'dèiligeadh ris na cùisean sin gu ceumnaichte mean air mhean àrdaich fier agus a' dèanamh cinnteach gu bheil hydration iomchaidh le bhith ag òl uisge gu leòr. Aids uisge ann am pròiseas cladhach agus a 'cuideachadh casg air casg. Faodaidh a bhith an sàs ann an gnìomhachd corporra cunbhalach cuideachadh le cumail suas gluasadan cunbhalach bhochd. Le bhith a 'tòiseachadh le àrdachadh beag de shiber agus mean air mheudachadh is beag air mean air mhean, faodaidh ar cuirp atharrachadh ris an fhiber fiber àrd-ìre, a' lughdachadh cho duilich 's a tha e mì-chofhurtachd cnuasachaidh.
Tùsan:
Slavin JL. Suidheachadh Comann Dieteic Ameireagaidh: buaidh slàinte fiber daithead. J Am Diet Diet compance. 2008. Dùbhlachd; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Roinn an Àiteachais, Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais na SA. (2020). Stòr-dàta Nàiseanta Bruthach airson Fios Dìlection Iomraidh. A 'faighinn air ais bho https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.N., Hooshand, SHAATAT, RL, Payton, Brummel-Smith, K., Arjmandi, 2012). Apple Daily Apple Versus Plum tioram: Buaidh air factaran Cunnart Galar Cardiovascular ann am boireannaich postmenopausal. Iris Acadamaidh Butrition agus Dietetics, 112 (8), 1158-116-1168. Doi: 10.1016 / J.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Co-dhùnadh:
Tha an artaigil tràlaidh seo air sgrùdadh a dhèanamh air cho cudromach sa tha fiber daithead ann a bhith a 'cumail suas dòigh-beatha fhallain, a' cur casg air galairean leantainneach, agus a 'brosnachadh sunnd iomlan.
A 'tuigsinn mar thoradh air bròn daithead as urrainn do chuideachadh le bhith a' leasachadh phoileasaidhean slàinte poblach agus a 'lughdachadh eallach de ghalaran tachlach. Tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean gus sgrùdadh a dhèanamh air dòighean sònraichte leis am bi fiber den Diefer a 'toirt a-steach na diofar bhuannachdan slàinte aca. A bharrachd air an sin, a 'comharrachadh ro-innleachdan gus intake fiber a bhrosnachadh, gu sònraichte ann an àireamhan le caitheamh ìosal, a bhith na fhòcas airson rannsachaidhean san àm ri teachd.
Ann an co-dhùnadh, tha an fhianais a tha air a thaisbeanadh san tràchdas Tasis seo a 'nochdadh an àite dìosail ann an deagh shlàinte daonna. Bho shlàinte cnàmhaidh gu casg a chuir air galair cronach agus riaghladh cuideam, tha buannachdan fiber daithead susbainteach. Le bhith a 'toirt a-steach biadh làn feber a-steach do na daithead againn agus a' coinneachadh riutha gu mòr, faodaidh daoine fa leth cur ris an fhibeil gu lèir ri càileachd iomlan an càileachd aca.
Ùine a 'phuist: nov-23-2023
