Ro-ràdh:
Tha snàithleach daithead air a bhith a’ faighinn barrachd is barrachd aire anns na bliadhnachan mu dheireadh air sgàth nan iomadh buannachd slàinte a th’ aige. Leis gu bheil dòighean-beatha an latha an-diugh a’ sìor fhàs nas buailtiche do bhiadh luath agus biadh giullaichte, tha daitheadan aig nach eil gu leòr snàithleach daithead air fàs cumanta. Tha an t-artaigil tràchdas seo a’ sgrùdadh cho cudromach sa tha snàithleach daithead agus ag amas air dèiligeadh ris a’ cheist carson a dh’ fheumas sinn snàithleach nar daithead.
’S e adhbhar an sgrùdaidh seo mion-sgrùdadh domhainn a thoirt seachad air àite snàithleach daithead ann a bhith a’ cumail suas dòigh-beatha fhallain agus a’ casg ghalaran leantainneach. Le bhith a’ sgrùdadh rannsachadh agus fianais a th’ ann mar-thà, tha an t-artaigil seo ag amas air mothachadh a thogail mu cho cudromach sa tha snàithleach daithead ann am beathachadh dhaoine.
2. Mìneachadh agus Seòrsachan Fibre Daithead:
Mìneachadh air Fibre Daithead:
Tha snàithleach daithead a’ toirt iomradh air na pàirtean do-dhìolta de bhiadhan planntrais, a bhios a’ dol tron t-siostam cnàmhaidh gu ìre mhath slàn. Tha snàithleach so-sgaoilte agus neo-sho-sgaoilte ann agus tha e a’ toirt seachad grunn bhuannachdan slàinte air sgàth a fheartan sònraichte.
Seòrsachan de shnàithleach daithead:
Is e snàithleach soluble agus snàithleach do-sholuble an dà phrìomh sheòrsa snàithleach daithead. Bidh snàithleach soluble a’ sgaoileadh ann an uisge, a’ cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-slighe gastrointestinal, ach chan eil snàithleach do-sholuble a’ sgaoileadh agus a’ cur ris a’ mhàs.
Stòran Fibre Daithead:
Tha snàithleach daithead pailt ann am measan, glasraich, gràinean slàn, pònairean, agus cnothan. Tha diofar mheudan agus seòrsaichean de shnàithleach daithead ann an diofar stòran bìdh, agus mar sin tha daithead eadar-mheasgte riatanach airson meud iomchaidh ithe.
3. Dreuchd Fibre Daithead ann an Slàinte Cnàmhaidh:
A’ brosnachadh gluasadan cunbhalach a’ bhroinn:Tha e deatamach gu leòr snàithleach daithead fhaighinn airson do shiostam cnàmhaidh a chumail ag obair gu rèidh. Ciamar a nì e sin? Uill, cuiridh snàithleach beagan cuideam a bharrachd ris an stòl agad, ga dhèanamh nas truime agus nas fhasa a dhol tron choloin. Ann am faclan eile, bheir e beagan spionnadh don chac agad gus an urrainn dha a shlighe a-mach gun duilgheadas sam bith.
A’ cur casg air agus a’ lughdachadh constipation:Chan eil duine dèidheil air a bhith a’ faireachdainn làn-chuimsichte, agus sin far a bheil snàithleach daithead a’ tighinn gu teasairginn. Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod dìth snàithleach gu leòr nad dhaithead do dhèanamh nas buailtiche do gheur-leanmhainn. Ach na gabh eagal! Le bhith ag àrdachadh na tha thu ag ithe de snàithleach, faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ lughdachadh nan comharran mì-chofhurtail sin de gheur-leanmhainn agus rudan a thoirt air adhart a-rithist. Mar sin, cuimhnich gun cuir thu tòrr bìdh ann am snàithleach ort gus rudan a chumail a’ sruthadh gu nàdarra.
A’ cumail suas microbiota gut fallain:Seo fìrinn inntinneach: bidh snàithleach daithead ag obair mar shàr-ghaisgeach airson microbiota do ghut. Chì thu, bidh e ag obair mar prebiotic, a’ ciallachadh gu bheil e a’ toirt beathachadh dha na bacteria càirdeil sin a tha a’ fuireach nad ghut. Agus carson a bu chòir dhut a bhith draghail mu na bacteria seo? Leis gu bheil pàirt chudromach aca nad shlàinte iomlan. Bidh iad a’ cuideachadh le bhith a’ briseadh sìos biadh, a’ dèanamh beathachadh riatanach, a’ neartachadh an t-siostam dìon agad, agus eadhon a’ leasachadh do shunnd. Mar sin, le bhith ag ithe gu leòr snàithleach, tha thu a’ toirt dha na bacteria buannachdail seo an connadh a dh’ fheumas iad gus do ghut a chumail ann an deagh staid.
A’ lughdachadh cunnart galair diverticular:Chan eil galar diverticular, a tha a’ toirt a-steach cruthachadh phocannan ann am balla a’ choloin, spòrsail idir. Ach tomhais dè? Faodaidh daithead àrd-fiber tighinn gu teasairginn a-rithist. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe tòrr fiber an suidheachadh draghail seo a leasachadh. Mar sin, na dìochuimhnich biadhan beairteach ann am fiber a thoirt a-steach don bhiadh agad gus na pocannan sin a chumail air falbh agus do choloin a chumail toilichte agus fallain.
Tùsan:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Atharrachaidhean ann an daithead agus dòigh-beatha agus àrdachadh cuideam fad-ùine ann am boireannaich agus fir. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Dòigh-obrach stèidhichte air fianais a thaobh stuthan-leasachaidh snàithleach agus buannachdan slàinte a tha brìoghmhor gu clionaigeach, pàirt 1: dè a choimheadas tu air a shon agus mar a mholas tu leigheas snàithleach èifeachdach. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Buaidh β-glucan air clàr-innse glycemic agus insulin. Eur J Clin Nutr. 2007; 61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Fibre daithead agus riaghladh cuideam:
A’ Brosnachadh Sàsachd agus a’ Lùghdachadh Acrais:Faodaidh biadhan làn snàithleach a bhith nad dhaithead do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn riaraichte agus na cothroman cus ithe a lughdachadh. Ciamar a tha e ag obair? Uill, nuair a bhios tu ag ithe biadhan làn snàithleach, bidh iad a’ gabhail a-steach uisge agus a’ leudachadh nad stamag, a’ cruthachadh faireachdainn lànachd. Mar thoradh air an sin, tha nas lugha de chothrom ann gum bi thu a’ faireachdainn na pianta acrais sin a bhios gu tric a’ leantainn gu greimean-bìdh no cus ithe neo-riatanach. Mar sin, ma tha thu airson do chuideam a riaghladh, faodaidh a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach nad bhiadhan a bhith na ro-innleachd shìmplidh ach èifeachdach.
Gabhail a-steach Calaraidhean Èifeachdach agus Smachd Cuideam:An robh fios agad gu bheil pàirt aig snàithleach daithead ann a bhith a’ cumail smachd air gabhail a-steach chalaraidhean? Tha sin ceart! Nuair a bhios tu ag ithe snàithleach, bidh e a’ slaodadh sìos cnàmhadh agus gabhail a-steach macronutrients, a’ gabhail a-steach gualaisgean agus geir. Leigidh an dòigh-obrach seo le do bhodhaig na beathachadh sin a chleachdadh gu h-èifeachdach agus casg a chuir air spìcean luath ann an ìrean siùcar fala. Le bhith a’ riaghladh an ìre aig a bheil na calaraidhean sin air an gabhail a-steach, faodaidh snàithleach daithead cuideachadh le smachd a chumail air cuideam agus eadhon cuideachadh le casg a chuir air reamhrachd. Mar sin, smaoinich air snàithleach mar chom-pàirtiche cuideachail air do thuras a dh’ionnsaigh cuideam fallain.
Fibre daithead agus co-dhèanamh a’ chuirp:A bheil thu airson corp caol a chumail suas? Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil daithead àrd-fhìbreach co-cheangailte ri cuideam bodhaig nas ìsle, clàr-amais mais bodhaig (BMI), agus ceudad geir bodhaig. Gus a chur gu sìmplidh, bidh daoine a bhios ag ithe barrachd fibre buailteach a bhith a’ faighinn co-dhèanamh bodhaig nas fhallaine. Is dòcha gur e aon adhbhar airson seo gu bheil biadhan àrd-fhìbreach san fharsaingeachd nas lugha de chalaraidhean, a’ ciallachadh gun urrainn dhut meud nas motha de bhiadh ithe airson an aon uiread de chalaraidhean. Faodaidh seo leantainn gu faireachdainn riarachaidh gun cus in-ghabhail chalaraidhean. Mar sin, ma tha thu ag amas air co-dhèanamh bodhaig nas fhallaine, is dòcha gur e gluasad glic a th’ ann a bhith a’ dèanamh fibre na phàirt cunbhalach den daithead agad.
Tùsan:
Slavin JL. Fibre daithead agus cuideam bodhaig. Beathachadh. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Fibre daithead, àrdachadh cuideim, agus factaran cunnairt galair cardiovascular ann an inbhich òga. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fibre daithead agus cunnart galar cridhe corónach: Pròiseact co-chruinneachaidh de sgrùdaidhean cohort. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Casg air Galaran Leantainneach:
Slàinte Cardiovascular:Nuair a thig e gu bhith a’ dìon ar slàinte cardiovascular, tha snàithleach daithead a’ nochdadh mar ghaisgeach gun ainm. Tha biadhan làn snàithleach, leithid gràinean slàn, measan agus glasraich, air sealltainn gu bheil iad a’ lughdachadh cunnart ghalaran cardiovascular gu mòr, a’ gabhail a-steach galar cridhe coronaich agus stròc. Tha sgrùdaidhean air nochdadh gu bheil ìrean nas ìsle de cholesterol dona (LDL) agus triglycerides aig daoine a bhios ag ithe mòran de shnàithleach daithead agus aig an aon àm a’ faighinn àrdachadh ann an ìrean cholesterol math (HDL). Bidh an cothlamadh cumhachdach seo a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas pròifilean lipid fala fallain agus a’ lughdachadh na cothroman tinneasan co-cheangailte ri cridhe a leasachadh. Gu dearbh, cho-dhùin mion-sgrùdadh coileanta de sgrùdaidhean amharc, airson gach àrdachadh 7-gram ann an in-ghabhail snàithleach daithead, gu bheil cunnart galair cardiovascular a’ lùghdachadh le 9% iongantach (1).
Riaghladh agus Casg Tinneas an t-Siùcair:Faodaidh buaidh mhòr a bhith aig na roghainnean daithead againn air smachd a chumail air ìrean siùcar fala agus riaghladh tinneas an t-siùcair, agus tha snàithleach daithead a’ cluich pàirt chudromach san seo. Tha rannsachadh air sealltainn gu cunbhalach gu bheil ithe gu leòr de shnàithleach daithead co-cheangailte ri smachd glycemic nas fheàrr agus lùghdachadh strì an aghaidh insulin, a tha nan factaran deatamach ann a bhith a’ riaghladh tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, tha in-ghabhail nas àirde de shnàithleach daithead air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh. Lorg ath-sgrùdadh siostamach agus meta-anailis de sgrùdaidhean gun tug a h-uile àrdachadh 10-gram ann an in-ghabhail snàithleach làitheil lùghdachadh 27% ann an cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh (2). Le bhith a’ toirt a-steach biadhan beairteach ann am snàithleach, leithid pònairean, gràinean slàn, agus glasraich, nar daithead, is urrainn dhuinn ceumannan a ghabhail gu gnìomhach a dh’ ionnsaigh casg a chuir air tinneas an t-siùcair agus a riaghladh.
Eas-òrdughan cnàmhaidh:Tha cumail suas siostam cnàmhaidh fallain riatanach airson sunnd iomlan, agus faodaidh snàithleach daithead cur gu mòr ri a bhith ag obair ceart. Chaidh faighinn a-mach gu bheil daitheadan làn snàithleach a’ lughdachadh agus a’ casg diofar eas-òrdughan cnàmhaidh, a’ gabhail a-steach galar reflux gastroesophageal (GERD) agus sionndrom caolan irritable (IBS). Faodar GERD, air a chomharrachadh le reflux searbhagach agus losgadh-cridhe, a riaghladh tro bhith ag ithe biadhan làn snàithleach a bhrosnaicheas gluasadan caolan cunbhalach agus a lughdaicheas cunnart reflux searbhagach (3). San aon dòigh, tha daoine fa leth a tha a’ fulang le IBS air faochadh aithris bho chomharran leithid sèid agus constipation nuair a bhios iad a’ leantainn daithead làn snàithleach. Le bhith a’ roghnachadh gràinean slàn, measan agus glasraich, is urrainn dhuinn cuideachadh le bhith a’ cumail suas siostam cnàmhaidh fallain.
Casg aillse colorectal:’S e aillse a’ choloin, an treas aillse as cumanta air feadh an t-saoghail, a chasg gu ìre tro roghainnean daithead, le daithead làn snàithleach a’ cluich pàirt chudromach. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu cunbhalach gu bheil in-ghabhail nas àirde de shnàithleach daithead co-cheangailte ri cunnart nas ìsle aillse a’ choloin a leasachadh. Bidh snàithleach ag obair mar àidseant meudachaidh, a’ cuideachadh le bhith a’ brosnachadh gluasadan cunbhalach a’ bhroinn, a’ lughdachadh ùine gluasaid, agus a’ lagachadh stuthan cronail anns a’ choloin. A bharrachd air an sin, tha beathachadh cudromach agus antioxidants ann am biadhan làn snàithleach a chuidicheas le bhith a’ dìon an aghaidh leasachadh cheallan aillseach anns a’ choloin. Le bhith a’ toirt prìomhachas do bhith ag ithe gràinean slàn, pònairean, agus measan, faodaidh daoine fa leth an cunnart bho aillse a’ choloin a lughdachadh gu gnìomhach.
Tùsan:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. In-ghabhail snàithleach daithead agus cunnart galair cardiovascular: ath-sgrùdadh siostamach agus meta-anailis. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Gabhail a-steach Fibre Daithead agus Cunnart Tinneas an t-Siùcair Seòrsa 2: Mion-sgrùdadh Freagairt-Dòs de Sgrùdaidhean Ro-shealladh. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Dòigh-beatha co-cheangailte ri Galar Reflux Gastroesophageal agus Co-dhùnaidhean bho Dheuchainnean Eadar-theachd. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Buannachdan Slàinte Eile a tha an lùib Fibre Daithead:
Nuair a thig e gu bhith a’ cumail suas dòigh-beatha fhallain, tha snàithleach daithead a’ dearbhadh gur e fìor churaidh a th’ ann. Chan e a-mhàin gu bheil e a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas cunbhalachd caolan, ach tha e cuideachd a’ tabhann raon de bhuannachdan slàinte a bharrachd a tha deatamach airson ar sunnd iomlan.
Smachd Siùcair Fala:Is e aon de na buannachdan iongantach a tha an lùib snàithleach daithead a chomas ìrean siùcar fala a riaghladh. Bidh snàithleach soluble, a lorgar gu pailt ann am biadhan mar choirce, eòrna, agus pònairean, ag obair mar chnap-starra le bhith a’ slaodadh sìos gabhail a-steach glùcois. Bidh am pròiseas cnàmhaidh nas slaodaiche seo a’ cuideachadh le casg a chuir air spìcean luath ann an ìrean siùcar fala, rud a tha gu sònraichte buannachdail dhaibhsan le tinneas an t-siùcair no dhaibhsan a tha ann an cunnart an suidheachadh a leasachadh. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan beairteach ann am snàithleach soluble nar daithead làitheil, leithid pònairean, lentil, agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn na h-ìrean siùcar fala againn a riaghladh gu h-èifeachdach agus slàinte iomlan nas fheàrr adhartachadh (1).
Lùghdachadh Colastair:Ann an oidhirp cridhe fallain a chumail suas, faodaidh snàithleach daithead a bhith nar caraid. Chaidh seòrsachan sònraichte de shnàithleach daithead, leithid na snàithleachan soluble a lorgar ann an coirce agus eòrna, a sgrùdadh gu farsaing airson an comas ìrean cholesterol LDL a lughdachadh, ris an canar gu cumanta an cholesterol "dona". Bidh na snàithleachan soluble seo ag obair le bhith a’ ceangal ri cholesterol anns an t-siostam cnàmhaidh agus a’ cur casg air a ghabhail a-steach, a’ leantainn gu lùghdachadh ann an ìrean cholesterol agus mar sin a’ lughdachadh cunnart ghalaran cardiovascular. Le bhith ag ithe biadhan beairteach ann am snàithleach gu cunbhalach leithid gràinean slàn, measan agus glasraich, is urrainn dhuinn slàinte a’ chridhe adhartachadh gu gnìomhach agus ìrean cholesterol fallain a chumail suas (2).
A’ brosnachadh sunnd iomlan:Tha ceangal eadar in-ghabhail iomchaidh de shnàithleach daithead agus pailteas bhuannachdan a chuireas ri ar sunnd iomlan. An toiseach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe gu leòr de shnàithleach a’ faighinn eòlas air càileachd cadail nas fheàrr, a’ leigeil leotha cadal nas socraiche agus nas ath-nuadhachail air an oidhche. A bharrachd air an sin, tha ceangal air a bhith eadar daithead beairteach ann am snàithleach agus ìrean lùtha nas àirde, agus faodar seo a chur às leth leigeil ma sgaoil lùth gu slaodach bho bhiadhan beairteach ann am snàithleach, a’ toirt seachad stòr connaidh seasmhach tron latha. A bharrachd air an sin, tha ceangal air a bhith eadar in-ghabhail iomchaidh de shnàithleach daithead agus sunnd nas fheàrr air sgàth buaidhean adhartach snàithleach air slàinte a’ bhroinn agus cinneasachadh serotonin, neurotransmitter a tha an urra ri bhith a’ riaghladh sunnd. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh cothromach de bhiadhan beairteach ann am snàithleach nar biadhan, leithid cnothan, sìol, agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn ar sunnd iomlan a leasachadh agus beatha nas beòthaile a bhith againn (3).
Gnìomh Dìonachd Leasaichte:Tha an siostam dìon againn an urra gu mòr ri microbiota gut fallain, agus tha snàithleach daithead a’ cluich pàirt chudromach ann a bhith a’ cruthachadh agus a’ cumail suas microbiota gut làidir. Bidh snàithleach ag obair mar prebiotic, a’ frithealadh mar stòr bìdh airson bacteria buannachdail anns a’ ghut. Bidh na bacteria buannachdail seo, ris an canar cuideachd probiotics, a’ cuideachadh le bhith a’ toirt taic do ghnìomhachd dìon le bhith a’ dèanamh mholacilean cudromach a chuireas ri dìon a’ chuirp an aghaidh pathogens. Faodaidh mì-chothromachadh ann am microbiota a’ ghut, gu tric air adhbhrachadh le dìth snàithleach daithead, droch bhuaidh a thoirt air gnìomhachd dìon agus barrachd buailteachd do ghalaran. Le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan beairteach ann am snàithleach, leithid measan, glasraich agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn taic a thoirt do microbiota gut fallain agus an siostam dìon againn a neartachadh (4).
Tùsan:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Buannachdan slàinte snàithleach daithead. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Buaidhean snàithleach daithead air lughdachadh cholesterol: meta-anailis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Tha comharran cadail co-cheangailte ri bhith a’ gabhail a-steach beathachadh sònraichte sa daithead. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Caochladh ann an Neo-dhìonachd LPS Microbiome a’ cur ri fèin-dhìonachd ann an daoine. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. An ìre làitheil a thathar a’ moladh de shnàithleach daithead:
Stiùiridhean Coitcheann:Tha stiùiridhean daithead nàiseanta is eadar-nàiseanta a’ toirt seachad molaidhean airson in-ghabhail snàithleach làitheil, a tha ag atharrachadh a rèir aois, gnè agus ìre beatha. Tha na stiùiridhean seo deatamach ann a bhith a’ tuigsinn cho cudromach sa tha e snàithleach daithead a thoirt a-steach don daithead làitheil againn.
Molaidhean Sònraichte don Aois:
Tha feumalachdan snàithleach daithead eadar-dhealaichte aig clann, deugairean, inbhich agus inbhich nas sine. Tha e cudromach ar n-in-ghabhail snàithleach a dhealbhadh a rèir ar n-aois gus dèanamh cinnteach à slàinte is sunnd as fheàrr. An seo, nì sinn sgrùdadh air na molaidhean sònraichte airson gach buidheann aoise.
Clann:Feumaidh clann eadar 1 agus 3 bliadhna a dh'aois timcheall air 19 gram de fiber gach latha, agus feumaidh clann eadar 4 agus 8 bliadhna a dh'aois beagan a bharrachd aig 25 gram gach latha. Airson clann eadar 9 agus 13 bliadhna a dh'aois, is e 26 gram do bhalaich agus 22 gram do nigheanan an ìre làitheil a thathar a’ moladh. Faodar barrachd fiber a thoirt do chloinn le bhith a’ toirt a-steach gràinean slàn, measan agus glasraich nan cuid bhiadh. Faodaidh greimean-bìdh leithid ubhlan, currain agus briosgaidean ioma-ghràin a bhith nan stòran math de fiber daithead do chloinn.
Deugairean:Tha feumalachdan snàithleach beagan nas àirde aig deugairean eadar 14 agus 18 bliadhna a dh'aois. Bu chòir do bhalaich san aois seo amas a dhèanamh air 38 gram de shnàithleach gach latha, agus feumaidh nigheanan 26 gram. Faodaidh brosnachadh a thoirt do dheugairean biadhan làn snàithleach ithe leithid aran cruithneachd slàn, min-choirce, pònairean, agus measgachadh de mheasan is ghlasraich cuideachadh le bhith a’ coinneachadh ris na feumalachdan snàithleach aca.
Inbhich:Tha na molaidhean airson snàithleach daithead do dh’inbhich timcheall air 25 gram do bhoireannaich agus 38 gram do fhir. Faodaidh inbhich snàithleach a thoirt a-steach don daithead aca gu furasta le bhith a’ roghnachadh aran gràin slàn, rus donn, quinoa, pònairean, lentil, agus pailteas de mheasan is ghlasraich ùra. Faodaidh smoothies air an dèanamh le glasraich, measan, cnothan agus sìol a bhith na dhòigh bhlasta is goireasach airson snàithleach a chur ris an daithead làitheil agad cuideachd.
Inbhich nas sine:Mar a bhios sinn ag aois, bidh na feumalachdan againn a thaobh snàithleach ag atharrachadh. Bu chòir do dh’inbhich nas sine os cionn aois 50 amas a dhèanamh air 21 gram de shnàithleach do bhoireannaich agus 30 gram do fhir. Faodaidh biadhan làn snàithleach leithid arbhair bran, prùnaichean, sìol-lìn, agus avocados cuideachadh le bhith a’ coinneachadh ri feumalachdan snàithleach do dh’inbhich nas sine.
Tha e cudromach a thoirt fa-near gur e stiùiridhean coitcheann a tha seo agus gum faod riatanasan fa leth atharrachadh a rèir tinneasan slàinte sònraichte agus suidheachaidhean pearsanta. Faodaidh co-chomhairle a chumail ri proifeasanta cùram-slàinte no neach-daithead clàraichte molaidhean pearsanaichte a thoirt seachad stèidhichte air feumalachdan agus amasan fa leth.
Tùsan:
GBD 2017 Dait-cho-obraichean. Buaidhean slàinte chunnartan daithead ann an 195 dùthaich, 1990–2017: mion-sgrùdadh siostamach airson Sgrùdadh Uallach Galar Cruinneil 2017. The Lancet, Leabhar 393, Iris 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fibre daithead. Air a tharraing bho https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. A’ toirt a-steach barrachd snàithleach daithead anns an daithead:
A’ taghadh biadhan beairteach ann am fibre:Tha e deatamach raon farsaing de bhiadhan làn snàithleach a bhith nar daithead làitheil airson deagh shlàinte a chumail suas. Gu fortanach, tha pailteas roghainnean ann airson taghadh. Chan e a-mhàin gu bheil measan mar ubhlan, piorran agus dearcan blasta ach tha iad cuideachd làn snàithleach. Bidh glasraich leithid broccoli, currain agus spionag a’ toirt seachad tòrr snàithleach daithead cuideachd. Nuair a thig e gu gràinean, tha gràinean slàn mar quinoa, coirce agus rus donn na dhòigh air leth math air an ìre snàithleach againn a mheudachadh. Tha pònairean mar lentil, pònairean agus chickpeas cuideachd làn snàithleach. Mu dheireadh, faodaidh cnothan leithid almoin agus cnòthan-cnòthan a bhith nan roghainn greim-bìdh tlachdmhor agus làn snàithleach.
Eisimpleirean de shnàithleach daithead nàdarraa’ gabhail a-steach biadhan leithid glasraich, gràinean slàn, measan, bran, gràinean air an gearradh ann am flùr, agus flùr. Thathas den bheachd gu bheil na snàithleanan seo “slàn” leis nach eil iad air an toirt a-mach às a’ bhiadh. Tha biadhan anns a bheil na snàithleanan seo air sealltainn gu bheil iad buannachdail, agus chan fheum luchd-saothrachaidh dearbhadh gu bheil buaidhean fiseòlasach buannachdail aca air slàinte dhaoine.
A bharrachd air snàithleanan bìdh nàdarra,Tha an FDA ag aithneachadh nan gualaisgean neo-chnàmhaidh iomallach no synthetigeach a leanas mar shnàithleanan daithead:
Beta-glucan
Fibre soluble
Sligean Lycoris
Ceallalòs
Guma guar
Peictin
Goma pònaire locust
Haidreocsapròipilmeitilealòs
A bharrachd air an sin, tha an FDA a’ seòrsachadh nan gualaisgean neo-chnàmhaidh a leanas mar fiber daithead:
Snàithleanan balla cealla planntrais measgaichte (leithid snàithlean siùcar-cain agus snàithlean ubhal)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin agus fructanan de sheòrsa inulin
Amylose àrd (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Poileadextrose
A’ seasamh an aghaidh maltodextrin/dextrin
RS4 fosfarailichte le ceangal tarsainn
Glucomannan
Guma Arabach
Molaidhean practaigeach airson barrachd snàithleach a ghabhail a-steach:’S urrainn dhuinn ar n-in-ghabhail snàithleach a mheudachadh tro ro-innleachdan practaigeach a tha a’ freagairt gu furasta air ar cleachdadh làitheil. Tha dealbhadh bìdh na dhòigh-obrach èifeachdach a tha a’ toirt a-steach a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach a dh’aona ghnothach nar biadhan. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de mheasan, ghlasraich agus ghràinean slàn a-steach do na planaichean bìdh againn, is urrainn dhuinn ar n-in-ghabhail snàithleach a mheudachadh gun oidhirp. Is e ro-innleachd feumail eile atharrachadh reasabaidh, far am faod sinn grìtheidean làn snàithleach a chur ris na soithichean as fheàrr leinn. Mar eisimpleir, faodaidh cur leannils no pònairean ri brot no sailtean an susbaint snàithleach aca a mheudachadh gu mòr. Tha e deatamach cuideachd dreachan làn-ghràin de thoraidhean mar aran, pasta agus arbhair a thaghadh leis gu bheil barrachd snàithleach annta sin an taca ri gràinean ath-leasaichte. A bharrachd air an sin, faodaidh taghadh greimean-bìdh fallain mar ghlasraich amh, measgachadh slighe, no measan slàn cur gu mòr ri bhith a’ coinneachadh ris na h-amasan snàithleach làitheil againn.
Dùbhlain agus Fuasglaidhean a dh’fhaodadh a bhith ann:Ged a tha e glè bhuannachdail barrachd snàithleach a ghabhail a-steach, faodaidh dùbhlain sònraichte a bhith ann a dh’ fhaodadh bacadh a chur air ar n-adhartas. Is e aon de na dùbhlain sin roghainnean blas agus am beachd ceàrr gu bheil biadhan làn snàithleach mì-bhlasda no mì-bhlasta. Gus faighinn thairis air a’ chnap-starra seo, is urrainn dhuinn diofar dhòighean còcaireachd, spìosraidh agus luibhean a rannsachadh gus blasan biadhan làn snàithleach a neartachadh. Le bhith a’ feuchainn diofar reasabaidhean agus a’ lorg dhòighean tlachdmhor airson snàithleach a thoirt a-steach nar biadh, is urrainn dhuinn am pròiseas a dhèanamh nas tarraingiche agus nas blasta.
Is e dùbhlan eile a dh’ fhaodadh cuid de dhaoine a bhith an aghaidh nuair a bhios iad a’ feuchainn ri an ìre de fiber a mheudachadh mì-chofhurtachd cnàmhaidh. Faodaidh comharraidhean leithid sèid, gas, no constipation tachairt. Is e an iuchair airson dèiligeadh ris na cùisean sin a bhith a’ meudachadh an ìre de fiber mean air mhean agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil uisgeachadh gu leòr ann le bhith ag òl tòrr uisge. Bidh uisge a’ cuideachadh leis a’ phròiseas cnàmhaidh agus a’ cuideachadh le casg a chuir air constipation. Faodaidh gnìomhachd chorporra cunbhalach cuideachadh le bhith a’ cumail suas gluasadan caolan cunbhalach cuideachd. Le bhith a’ tòiseachadh le meudan beaga de fiber agus ga mheudachadh mean air mhean thar ùine, faodaidh ar cuirp atharrachadh a rèir an ìre de fiber a thèid a ghabhail a-steach, a’ lughdachadh na cothroman gum bi mì-chofhurtachd cnàmhaidh ann.
Tùsan:
Slavin JL. Suidheachadh Comann Daiteòlais Ameireagaidh: Buaidh snàithleach daithead air slàinte. J Am Diet Assoc. 2008. Dùbhlachd;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte, Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais. (2020). Stòr-dàta Beathachaidh Nàiseanta airson Sgaoileadh Legacy Iomraidh Coitcheann. Air a tharraing bho https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Ubhal làitheil an aghaidh pluma tiormaichte: buaidh air factaran cunnairt galair cardiovascular ann am boireannaich às dèidh menopausal. Iris Acadamaidh Beathachaidh is Daiteòlais, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Co-dhùnadh:
Tha an t-artaigil tràchdas seo air sgrùdadh a dhèanamh air cho cudromach sa tha snàithleach daithead ann a bhith a’ cumail suas dòigh-beatha fhallain, a’ riaghladh cuideam, a’ casg ghalaran leantainneach, agus a’ brosnachadh sunnd iomlan.
Faodaidh tuigse air cudromachd snàithleach daithead fiosrachadh a thoirt do phoileasaidhean agus iomairtean slàinte poblach a tha ag amas air beathachadh a leasachadh agus eallach ghalaran leantainneach a lughdachadh. Feumar tuilleadh rannsachaidh gus sgrùdadh a dhèanamh air na dòighean sònraichte tro am bi snàithleach daithead a’ nochdadh a bhuannachdan slàinte eadar-dhealaichte. A bharrachd air an sin, bu chòir fòcas a bhith ann an sgrùdaidhean san àm ri teachd air ro-innleachdan a chomharrachadh gus in-ghabhail snàithleach daithead a leasachadh, gu h-àraidh ann an sluagh le caitheamh ìosal.
Mar cho-dhùnadh, tha an fhianais a tha air a thaisbeanadh san artaigil tràchdas seo a’ soilleireachadh cho cudromach sa tha snàithleach daithead ann a bhith a’ brosnachadh diofar thaobhan de shlàinte dhaoine. Bho shlàinte cnàmhaidh gu casg ghalaran leantainneach agus riaghladh cuideim, tha buannachdan snàithleach daithead mòr. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan beairteach ann am snàithleach nar daithead agus a’ coinneachadh ris an in-ghabhail snàithleach làitheil a thathar a’ moladh, faodaidh daoine fa leth cur gu mòr ris an sunnd iomlan aca agus càileachd am beatha a leasachadh.
Àm puist: 23 dhen t-Samhain 2023
